Магний — одна из самых продаваемых добавок и одновременно та, где на этикетке проще всего запутаться. Причина в том, что чистый магний в добавках не используют: он всегда связан с чем-то ещё, и от этого «чего-то» зависит и переносимость, и то, какое количество вещества вы на самом деле получите.
Соль и элементарный магний — разные числа
Когда на банке написано «магния цитрат 1000 мг», это вес всей соли. Самого магния в ней около 16 процентов, то есть примерно 160 мг. У оксида магния доля магния выше — около 60 процентов, — но усваивается он заметно хуже, так что выигрыш на бумаге не превращается в выигрыш на практике. Ориентироваться нужно на строку «элементарный магний»; если её нет, состав написан неудобно, и это уже повод насторожиться.
Оксид: дёшево и чаще всего мимо
Оксид магния плохо растворяется, из-за чего значительная часть дозы проходит транзитом и даёт послабляющий эффект. Именно поэтому он встречается в средствах совсем другого назначения. Как источник магния он работает слабо, и его популярность объясняется в основном ценой сырья.
Цитрат: быстро, но с оговоркой
Цитрат хорошо растворяется и усваивается лучше оксида. Его минус тот же, только мягче: при превышении дозы возможно послабление. Поэтому цитрат удобно брать в порошке — можно начать с половины порции и найти своё количество, вместо того чтобы подстраиваться под фиксированную капсулу.
Бисглицинат: мягче к желудку
Здесь магний связан с аминокислотой глицином. Такая хелатная форма всасывается по другому пути и обычно переносится мягче: меньше жалоб на желудок и на послабление. Стоит дороже, и это честная разница в цене сырья, а не наценка за слово на этикетке.
Как выбирать на практике
Найдите на упаковке количество элементарного магния в порции и число порций в банке — только после этого сравнивайте цены. Дальше смотрите на переносимость: если от цитрата дискомфорт, имеет смысл попробовать бисглицинат, а не увеличивать дозу. И помните, что суточная потребность в магнии в значительной части закрывается едой: орехи, семечки, бобовые и цельные злаки дают его достаточно, если они регулярно есть в рационе. Нужна ли добавка именно вам — вопрос к врачу.